Všetko o DHA, čo by ste mali vedieť

Spolu s kyselinou eikozapentaénovou (EPA), ďalšou omega-3 mastnou kyselinou, kyselinou dokosahexaénovou (DHA), je najviac prítomná v studenovodných rybách. DHA je jedným z najvýznamnejších typov omega-3 mastných kyselín a je nevyhnutná pre vývoj a funkciu mozgu. Sietnica (oko), mozog a spermie majú v tele mimoriadne vysoké hladiny DHA. Až 20 % všetkých lipidov (tukov) v sivej hmote mozgu tvorí DHA.
DHA je nevyhnutná pre vaše telo v každej fáze života. Prispieva k normálnemu vývoju počas tehotenstva, zabraňuje predčasnému pôrodu, znižuje riziko srdcových ochorení a zlepšuje kognitívne funkcie a zdravie očí, keď starnete.
DHA je vo všeobecnosti neškodná a je prítomná v rybách a doplnkoch výživy. Na druhej strane konzumácia príliš veľkého množstva rýb alebo užívanie veľkých dávok DHA môže predstavovať zdravotné riziká. Napríklad vysoká hladina DHA môže zvýšiť pravdepodobnosť krvácania. DHA môže potenciálne spôsobiť problémy, keď sa používa s niektorými liekmi, ako sú tie, ktoré sa predpisujú na diabetes 2.

Možné výhody DHA
Omega-3 mastné kyseliny a ďalšie lipidy v potrave sú kľúčovými zložkami zdravej a dobre vyváženej stravy. Tieto tuky nielenže dodajú vášmu jedlu jedinečnú chuť, ale ponúkajú aj dôležité zdravotné výhody vrátane zníženia rizika srdcových chorôb. Uskutočňujú sa aj štúdie o potenciáli omega-3 pri ochrane neurologických stavov, artritídy a niektorých foriem rakoviny. Napríklad DHA môže zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi.

Môže znížiť triglyceridy
V mnohých štúdiách sa preukázalo, že užívanie DHA samostatne alebo v kombinácii s EPA znižuje hladiny triglyceridov. Dospelí so stredne zvýšenými, nevyváženými alebo vysokými hladinami triglyceridov môžu podľa výskumu znížiť svoje hladiny triglyceridov o 17–24 % konzumáciou 1,25–4 gramov (g) denne až po dobu siedmich týždňov.
Ďalší výskum zistil, že hladiny triglyceridov u dospelých pred menopauzou sa znížili o 23 %, keď užívali rybí olej doplnený o 810 mg DHA a 210 mg EPA denne počas ôsmich týždňov. Je dôležité pochopiť, že užívanie DHA Alfazone môže zvýšiť hladiny LDL cholesterolu alebo zlého cholesterolu a neznižuje celkový cholesterol.

Môže zastaviť predčasný pôrod
Riziko predčasného pôrodu môže byť znížené konzumáciou DHA počas tehotenstva, podľa výskumu, najmä u tých, ktorých prenatálne hladiny DHA boli nízke. Vo veľkom klinickom výskume bola miera predčasného pôrodu 1,7%, keď tehotné ženy konzumovali 1 000 mg DHA denne, počnúc približne 12-20 týždňami, ale bola to 2,4%, keď užívali iba 200 mg.
Ak sú vaše hladiny DHA už vysoké, užívanie doplnkov s rybím olejom môže zvýšiť vašu šancu na predčasný pôrod. Podľa jedného výskumu, keď bola základná hladina omega-3 u osoby vyššia ako 4,9 %, užívanie doplnku s rybím olejom s obsahom 800 mg DHA denne od obdobia pred 20. týždňom tehotenstva do 34. týždňa tehotenstva zvýšilo v porovnaní s placebom možnosť predčasného pôrodu. . Avšak u tých, ktorých hladina omega-3 je nižšia ako 4,1 %, toto riziko klesá z 3,2 % na 0,7 %.

Potenciálne nižšie riziko srdcových chorôb
Okrem toho existujú určité dôkazy, že konzumácia väčšieho množstva DHA prostredníctvom jedla alebo doplnkov môže znížiť vašu šancu na rozvoj srdcových ochorení. Podľa jednej štúdie užívanie doplnkov na zvýšenie príjmu DHA znížilo pravdepodobnosť vzniku srdcových problémov.
Podľa ďalších údajov môže DHA súvisieť s nižším výskytom infarktov myokardu, ktoré sú smrteľné alebo nefatálne, s náhlou zástavou srdca a celkovou mortalitou. Pre úplné pochopenie úlohy DHA pri podpore zdravia srdca je podľa odborníkov potrebná ďalšia štúdia.

Aké množstvo je potrebné?
Hoci neexistujú žiadne stanovené odporúčania pre presné dávkovanie DHA, lekári odporúčajú konzumovať omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách a doplnkoch obsahujúcich DHA.
Okrem toho nebolo identifikované prijateľné horné prijímané množstvo. Napriek tomu Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) v Spojených štátoch vyhlásil, že väčšina jednotlivcov môže bezpečne konzumovať až 3 gramy DHA denne.
Pre tých, ktorí sú v očakávaní alebo dojčia, väčšina odborníkov odporúča konzumovať 200–300 mg DHA denne, väčšinou prostredníctvom stravy. Konzumácia 8 – 12 uncí (oz) morských plodov týždenne počas tehotenstva a 4 – 8 uncí týždenne počas dojčenia vám zvyčajne poskytne toto množstvo.
Vegáni môžu suplementovať, aby uspokojili svoje potreby DHA, ale je dôležité, aby ste sa poradili s odborníkom na zdravotnú starostlivosť o tom, koľko majú užívať, keď očakávate.

Renomované zdroje DHA
DHA je prítomná vo väčšine druhov rýb, rybích olejoch, olejoch z treščej pečene, olejoch z rias a krilových olejoch. Okrem toho sa môže pridávať do niektorých druhov sójových nápojov, mlieka, jogurtov, vajec a džúsov. DHA možno nájsť aj v novorodeneckom mlieku a materskom mlieku. Od roku 2002 začala väčšina spoločností zaoberajúcich sa výživou v USA zaraďovať DHA do svojej výživy pre novorodencov.
Potraviny, ktoré majú najviac DHA, sú:

1,24 g lososa, 0,94 g sleďa, 0,74 g sardiniek, 0,59 g lososa v konzerve, 0,59 g makrely, 0,47 g morského vlka, 0,44 g pstruha dúhového, 0,23 g ustríc, 0,17 g tuniaka a konzervy 0,12 g kreviet. Veľmi skromné hladiny DHA možno nájsť aj vo vajciach a kuracích prsiach.

Dodatky
Ak hľadáte doplnok, DHA je často súčasťou omega-3 tabliet. Pre ilustráciu, štandardný doplnok rybieho oleja má okolo 1 000 mg rybieho oleja a 120 mg DHA.
Olej z rias a iné rastlinné zdroje omega-3 zvyčajne obsahujú 100 – 300 mg DHA. Štúdie preukázali, že olej z rias má rovnakú biologickú dostupnosť DHA ako varený losos.
Avšak kvalita, zložky a dávky rôznych doplnkových formulácií omega-3 sa môžu líšiť. Uistite sa, že získavate druhy a množstvá omega-3, ktoré si želáte, čítaním štítkov na produktoch. Okrem toho, keďže FDA nereguluje doplnky, uistite sa, že každý zakúpený doplnok bol testovaný treťou stranou na čistotu a potenciu.

Možné nebezpečenstvá a nežiaduce reakcie
DHA sa zvyčajne považuje za bezpečnú. Na druhej strane konzumácia vysokých dávok omega-3 mastných kyselín, ako je DHA, môže zvýšiť pravdepodobnosť krvácania. DHA má tiež potenciál zvýšiť hladinu glukózy v krvi, čo môže skomplikovať starostlivosť o diabetes 2.
FDA odporúča konzumovať nie viac ako 3 gramy DHA z potravy každý deň kvôli týmto obavám. Ak používate výživový doplnok, z jedla by ste nemali dostať viac ako 2 gramy DHA denne.
Ak neberiete príliš veľa, vedľajšie účinky užívania doplnkov omega-3 zvyčajne nie sú veľmi zlé. Nepríjemná pachuť, zapáchajúci dych, nadmerné potenie, pálenie záhy, bolesti žalúdka, nevoľnosť, hnačka a bolesti hlavy sú bežné nežiaduce účinky pravidelnej suplementácie.

Vzťahy
Pred použitím doplnkov DHA je dôležité prediskutovať svoj liečebný režim so svojím lekárom, pretože DHA môže interferovať s inými liekmi na predpis alebo doplnkami, ktoré už používate. Napríklad DHA môže zvýšiť riziko hypotenzie (nízky krvný tlak), keď sa užíva s liekmi na vysoký krvný tlak.
Okrem toho, keď je DHA spolu s antikoagulačnými alebo protidoštičkovými liekmi (riedidlami krvi), môže znížiť ich účinnosť a zvýšiť riziko krvácania.

Stručná rekapitulácia
Kyselina dokosahexaénová alebo DHA je kľúčová omega-3 mastná kyselina, ktorá podporuje množstvo životne dôležitých telesných procesov, vrátane vývoja mozgu plodu a funkcie mozgu dospelých a detí. Väčšina jednotlivcov získava dostatok DHA z potravy, zatiaľ čo iní sa rozhodnú užívať doplnky pre ďalšie zdravotné výhody.
Výskum naznačuje, že DHA môže chrániť srdce, znižovať hladinu triglyceridov a zastaviť predčasný pôrod. Ak sa obávate o svoje hladiny DHA, najmä ak nekonzumujete ryby, navštívte svojho lekára o užívaní doplnkov. Suplementácia však nemusí byť vhodná pre každého.

Hannah Harper pracuje v Health ako wellness editorka. V minulosti pracovala pre Zdravie ako asistentka redakcie, pomocná redaktorka a asistentka redaktora. Hovorí o zdraví žien, výžive a iných veciach. Zistite viac