Öltözz megfelelően, és mindig ügyelj a környezetedre
Öltözz megfelelően, és mindig ügyelj a környezetedre
Lassan és tudatosan haladj a cél felé. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik általában a futáshoz, és teljesíti a kívánt futásteljesítményt.
Nem pihen
A pihenőnapok lehetővé teszik, hogy szervezete ne csak felépüljön, hanem helyreálljon. Edzés közben a mozdulatok okozta stressz apró könnyezéseket okoz az izomszövetben. A pihenés időt ad a szervezetnek a gyógyulásra, ami izomnövekedést eredményez.
A pihenőidő az, amikor a szervezet feltölti energiakészleteit a következő edzéshez. Megakadályozza az izomfáradtságot és az izomfájdalmat is. A pihenés csökkenti az energiafogyasztás kockázatát, a legjobb pedig – javítja a teljesítményt.
Ha nem ad ki magának megfelelő pihenőnapokat, izomfájdalmakat, fájdalmat és csökkent teljesítményt fog tapasztalni. Valószínűbb, hogy DOMS-t, késleltetett izomfájdalmat tapasztal. Ez egy-két nappal az edzés után izomfájdalom.
Egy új futási rutin elindítása ijesztő lehet. De ne feledje, megfelelően és biztonságosan kell eljárnia. Az első lépés a biztonságos orvosi engedély. Kérje meg orvosát, hogy írjon le minden új fitneszprogram megkezdéséről.
Ne felejtsen el hidratált maradni, és figyeljen azokra a jelekre és tünetekre, amelyeket a teste jelent Önnek futás közben.
Végül pedig élvezd az utazást! A futás nagyszerű teljes testedzés egy nagyszerű és barátságos közösséggel. Hamarosan jelentkezhet egy versenyre!
A trail futás nem a tipikus futás. Több akadály, kanyar és kanyar van az ösvényen és sok ismeretlen. De teljesen megérik! Kint vagy a természetben, friss levegőt kapsz és D-vitamint kapsz. Teljesen új kihívás elé nézel.
A legfontosabb elvitelek:
- Az ösvényfutás ijesztő lehet, de megfelelő előzetes munkával az élmény megéri.
- 4 dolgot kell szem előtt tartani, amikor egy nyomvonalra edz: értsd meg a nyomvonalat, vegyes edzés, viselj megfelelő felszerelést, maradj jelen.
- Futás előtt készítsen biztonsági mentési tervet a navigációról.
- Adja hozzá edzéséhez az erősítő edzés, a plyometria, valamint a gyorsasági és agilitási gyakorlatok kombinációját.
- Öltözz megfelelően, és mindig ügyelj a környezetedre.
De ez nem áll meg itt! A talaj puhább, így könnyebben érinti az ízületeket. Nem csak az elsődleges izmait dolgoztatja meg, hanem a kisebb kiegészítő izmait is aktiválja a támogatás és a stabilitás érdekében. Végül javítani fogja a propriocepcióját.
Jól hangzik, igaz? Szóval hogyan készülj fel és edz a trail run-ra? Íme 4 pont, amivel elindulhatsz az ösvényeken.
Értsd meg a nyomvonalat
Először is értse meg, hogy milyen útvonalon szeretne futni. Egy kis kutatással megtalálhatja az ösvény magasságát, jelzőit és távolságát. Javasoljuk, hogy előzetesen keressen és tanulmányozzon útmutatásként egy nyomvonaltérképet.
Ha lángos ösvényen fut, és különböző útvonalak jelölői vannak, határozza meg, melyik útvonalat szeretné megtenni. Ezek általában színkóddal vannak hossz és intenzitás szerint kódolva. Ismerje meg azon ösvények színválasztékát, amelyeken éppen halad, és ismerje meg, hogyan keresztezik egymást. Ha eltéved, ez az információ segít visszatalálni.
Futás után nagyon figyeljen a jelzőkre. Ha elveszíti a jelzőket, több mint valószínű, hogy rossz irányba fordult.
Egy másik lehetőség a digitális navigációs eszközök használata. Számos okostelefonos alkalmazás létezik letölthető térképekkel és GPS-szel. Néhányan még hangjelzéseket is tartalmaznak! Bár ezek nagyszerű lehetőségek, mindig legyen tartalék terv arra az esetre, ha a telefon elromlik vagy az akkumulátor lemerül.
A topográfiai térképek szintén nagyon hasznos eszközt jelentenek a túrafutásra való felkészülésben. Ezek a térképek szemléltetik a föld alakját, különösen a magasságot. Ezeket kontúrvonalak segítségével ábrázoljuk.
Vegyes képzés
Mint minden edzés, ez is több, mint egyszerű futás a felkészülés. Ideális esetben erősítő edzés és plyometrikus edzés kombinációját szeretné. Ennek célja az izomerő és a sebesség növelése.
Természetesen összpontosítson az alsó test izmaira, különösen a combizomra és a vádlira. Kezdje testsúlyos gyakorlatokkal, például kitörésekkel és guggolásokkal. Tapasztalattal adjon hozzá ellenállási szalagokat és súlyokat. Fontolja meg a gyorsfutások hozzáadását a rutinjához, körülbelül hetente egyszer. Gondolj sprintekre és lépésekre.
A következő lépés a gyorsasági és mozgékonysági gyakorlatok. Ezek segítenek elkerülni az akadályokat az ösvényen. Ezek bármiek lehetnek, a nagy szikláktól az ösvény közepén növekvő fák gyökeréig. Gyorsan szeretne talpra állni, hogy elkerülje ezeket, különösen ismeretlen területen.
Az agility létrafúrók remek példái a gyorsasági és agility edzésnek. Jó néhány variáció közül válogathatsz! Néhány példa: egy láb minden mezőben, cikk-cakk vagy oldalirányú keverés.
Egy másik példa az ugrókötél. Ez nem csak egy nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat, hanem a bonyolult lábmozgási minták gyakorlása is hasznos lehet az egyenetlen talajon való egyenes tartásban.
Végül, a trail futás másik öröme, hogy nem lapos. Több mint valószínű, hogy némi emelkedést fog tapasztalni, ezért fel kell készülnie. Gyakorold a dombok felfutását intervallum edzéssel. De ez nem csak felfelé! Attól függően, hogy hol tartózkodik, a szintemelkedés is meredek lehet. Mindkettőre készülj fel.
Viseljen megfelelő felszerelést
Mielőtt futni indulna, ellenőrizze az időjárást. Meleg lesz? Hideg? Esős? Tudd meg előre és készülj fel mindenre.
Öltözz megfelelően. Bár a testhőmérséklet emelkedni fog az edzéssel, még mindig túl hideg lehet a rövid ujjúhoz.
Viseljen fényvédőt és vigyen magával megfelelő szemüveget. Inkább kalapot kérhetsz. Gondolja ki, melyik a legkényelmesebb az Ön számára anélkül, hogy akadályozná a látást.
Tudod, hogy a lábbelik fontosak, fontolj meg egy pár ösvényspecifikus cipőt. Bár más típusú futócipőket is viselhet, ezeket kifejezetten túrafutáshoz tervezték. Könnyű tornacipők, amelyek nagyobb tapadást és tartást biztosítanak a láb és a boka körül. A legtöbb lélegző anyagból készült, de továbbra is megvéd a szikláktól.
Maradj jelen
Miután elindult az ösvényen, összpontosítson néhány lépésre előre, hogy elkerülje az elbotlásokat és az eséseket. Tapasztalatból szólva, elengedhetetlen, hogy nyitva tartsa a szemét és mozogjon. Folyamatosan mérje fel az akadályokat, különösen a kanyarokban.
Mindig legyen tisztában a környezetével. Több mint valószínű, hogy nem te vagy az egyetlen ember az ösvényeken. Figyeljen más futókra és néha motorosokra is. Ha fejhallgatót visel, tartsa annyira halkan a hangot, hogy hallja, mi történik körülötte.
Nem minden komoly. A túraútvonalak gyönyörűek. Állj meg. Értékelje a természetben eltöltött időt. Élvezd a kilátást.
Kétségtelen, hogy a trail futás ijesztő lehet. De a felkészüléssel kényelmesen nekivághat az ösvényeknek!
Összefoglalva, mielőtt elindulna, keresse fel a nyomvonalat, és készüljön fel a navigációra. Mindig legyen tartalék terved arra az esetre, ha eltévednél.
Adja hozzá az erőnléti edzést, a plyometriát, valamint a gyorsasági és agilitási gyakorlatokat az edzési rutinjához. Ügyes akar lenni a lábán, ha akadályok érik a földön.
Viseljen megfelelő felszerelést, öltözködjön az időjárásnak megfelelően, viseljen fényvédőt.
Végül az ösvények általában olyan látványhoz vezetnek, amely megéri az erőfeszítést. Érezd jól magad!
A futás és a kocogás nagyon hasonló. Gyakori, hogy felváltva használják őket. Ugyanolyan formájúak, ugyanolyan felkészítésűek, és ugyanazokat az izmokat használják fel. Szóval mi a különbség?
A legfontosabb elvitelek:
- Mindkét gyakorlat ugyanazokat az izmokat használja a testedben, és sok hasonló előnyben részesül.
- A kocogás nyugodt tempóban mozog, míg a futás gyorsabb, és általában edzéstervhez vagy versenyhez kötődik.
- 7 fajta futás létezik, némelyikhez kocogás is tartozik.
- Hogy mikor kell futni és mikor kocogni, az az Ön céljaitól és fitnesztapasztalatától függ.
Beszéljük meg testének mely izmait használja, ezeknek a gyakorlatoknak az előnyeit, és hasonlítsa össze a kettőt. Végül fontolja meg, hogy melyik gyakorlat a legjobb az Ön számára.
Az izmok bekapcsolódtak
Mindkét gyakorlat ugyanazokat az izmokat érinti, főleg az alsó testben. Ezek közé tartozik, de nem kizárólagosan:
- Fánk;
- Quadriceps;
- Hamstrings;
- Borjak.
Edzés utáni nyújtások során tartsa szem előtt ezeket az izomcsoportokat.
Ne hagyja figyelmen kívül felsőtestének munkáját. A karjai mozgás közben lendülnek, hogy előre lendítsék magukat. A magod stabilan tartja testedet. Ezenkívül segít megőrizni a testtartást és az egyensúlyt.
Mindkettő teljes testet átfogó gyakorlatok számos előnnyel járnak!
Ezen gyakorlatok előnyei
Mindkét gyakorlat javítja a szív- és érrendszert, csökkenti a nyugalmi pulzusszámot és magas maximális oxigénfogyasztást biztosít.
A legismertebb előnyei a következők:
- Erősebb csontokat hoznak létre.
- Növelik az izomerőt.
- Segítenek a fogyásban, és csökkentik egyes krónikus betegségek kockázatát.
- Javíthatják a hangulatot, más néven runner’s high.
- Segítenek jobban aludni és enyhítik a stresszt.
Paul T. Williams szerint a futás csökkentheti a magas vérnyomás, a hiperkoleszterinémia és a cukorbetegség kockázatát.
Mi a kocogás?
A kocogás egy alacsony és közepes intenzitású edzés, amely általában kötetlenebb. Ez általában lassabb tempó, de bármennyi ideig tarthat. Kiválóan alkalmas az állóképesség és az állóképesség fejlesztésére.
A kocogás jellemzően nincs edzéstervhez kötve. Ha kimész kocogni, és azon kapod magad, hogy gyorsan és nehezen lélegzel, lassíts.
Mi a futás?
A futás közepes és magas intenzitású edzés. Ez nagyobb sebesség, mint a kocogás. A futás általában egy tervet követ, vagy egy nagyobb cél, például 5K vagy maratoni edzés része. Edzi az aerob rendszert.
A Cleveland Clinic az aerobik definíciója szerint „oxigénnel”. Ez azt jelenti, hogy „a légzés szabályozza az oxigén mennyiségét, amely eljuthat az izmokhoz, és segíti őket az üzemanyag elégetésében és a mozgásban”. Ezek hosszabb, intenzívebb gyakorlatok.
Futások típusai
A futásban az a nagyszerű, hogy vannak lehetőségek. Joe Holder mesteredző 7 fajta futást azonosít.
- Az alapfutások az Ön természetes tempójában, rövid vagy mérsékelt távon futnak. Az ilyen típusú futások célja a rutin kialakítása és az állóképesség fejlesztése.
- A Fartlek futások intervallum edzésből állnak hosszú távon.
- Az intervallumfutások olyan gyorsasági edzések, amelyek felváltva rövid távon gyors futást és gyógyulásig tartó kocogást váltanak.
- A hosszú futás pontosan olyan, amilyennek hangzik, tökéletes maratoni és félmaratoni edzésekhez.
- A regeneráló futások könnyű futások rövid távon és lassabb tempóban.