Schlafmangel kann verheerende Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

Was ist traumafokussierte Therapie?

Traumafokussierte Therapie oder Trauma-informierte Therapie ist ein Überbegriff. Es beschreibt die Gruppe von Therapiemodalitäten, die speziell entwickelt wurden, um Traumata und PTSD zu behandeln. Es wird von Organisationen wie der APA empfohlen.

Einige dieser Modalitäten umfassen:

kognitive Verhaltenstherapie (CBT) Langzeittherapie (PE) Augenbewegungsdesensibilisierung und Wiederaufarbeitungstherapie (EMDR)

Darüber hinaus gibt es weitere traumafokussierte Therapien, die speziell auf die Symptome von Traumata ausgerichtet sind.

Hermans Modell der Traumawiederherstellung

Es gibt ein dreistufiges Modell der Traumawiederherstellung, das von Traumaspezialisten weithin akzeptiert wird. Es wurde von Dr. Judith Herman im klassischen Buch „Trauma and Recovery“ eingeführt.

Dieses Modell basiert auf der Idee, dass Traumaerholung nicht allein erfolgen kann – sie kann nur im Kontext der Verbindung mit anderen Menschen erfolgen.

Basierend auf diesem Ansatz umfassen die Schritte zur Traumawiederherstellung:

Stabilisierung. Dies bezieht sich auf das Setzen von Behandlungszielen, die Entwicklung von Bewältigungsstrategien und die Schaffung von Sicherheit innerhalb des Selbst und anderer Lebensbereiche. Dies bedeutet, sich in einer sicheren Umgebung an das Trauma zu erinnern und es zu betrauern und die Trauer zu verarbeiten. Dies bedeutet, das Geschehene zu integrieren und eine Wiederverbindung mit dem gewöhnlichen Leben herzustellen.

Trauma-informierte Pflege

Traumafokussierte Therapie unterscheidet sich von Trauma-Informed Care (TIC), die einen strukturellen Rahmen für organisatorische Veränderungen darstellt.

Dieses Modell besteht aus drei Schlüsselelementen:

Erkennen Sie die Prävalenz von Traumata. Dabei wird berücksichtigt, dass die meisten Menschen auf die eine oder andere Weise ein Trauma erlebt haben. Erkennen Sie, wie sich ein Trauma auf alle Menschen auswirkt. Dies bedeutet, zu bemerken, wie sich ein Trauma auf jede Ebene einer Organisation und das System als Ganzes auswirkt. Antworten Sie, indem Sie dieses Wissen in die Praxis umsetzen. Dies bezieht sich auf die Adressierung von Organisationsrichtlinien, die retraumatisierend sein können.

Weitere Informationen und Ressourcen finden Sie unter The Trauma-Informed Care Project.

Was ist die „beste“ Traumatherapie?

Jeder reagiert anders auf ein Trauma und damit auf eine Behandlung. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht funktionieren. Mit anderen Worten, es gibt keinen einheitlichen Ansatz für Therapie und Traumawiederherstellung.

Abgesehen davon gibt es neben den traumafokussierten Ansätzen bestimmte „Goldstandards“ für die Behandlung von Traumasymptomen. Diese Behandlungen werden auch von der APA unterstützt. Dies bedeutet, dass es sowohl wissenschaftliche als auch klinische Beweise dafür gibt, dass diese Ansätze bei vielen Menschen funktionieren, die traumatische Ereignisse erlebt haben.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT wird oft als die erste Verteidigungslinie gegen Traumata angesehen. Die Forschung zeigt, dass es bei der Linderung der Symptome von PTSD wirksam sein kann.

Es funktioniert, indem es Ihnen hilft, nicht hilfreiche Denkmuster zu erkennen, Fähigkeiten zur Bewältigung schwieriger Situationen zu erlernen und ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, warum sich andere Menschen laut APA so verhalten, wie sie es tun.

Es gibt keinen festgelegten Zeitraum für die Dauer dieser Methode. Es kann je nach Fortschritt einige Monate bis mehrere Jahre dauern.

Therapie mit verlängerter Exposition (PE)

Da die meisten Menschen alles vermeiden möchten, was mit einem Trauma zu tun hat, lehrt Sie diese Modalität, wie Sie den Gefühlen, die mit einem Auslöser verbunden sind, schrittweise in einer sicheren Umgebung begegnen können, so die APA.

Bei einer Sitzung pro Woche erfolgt sie in der Regel über einen Zeitraum von 3 Monaten. Die Forschung zeigt, dass diese Methode für Menschen mit chronischer oder wiederkehrender PTSD nützlich sein kann.

Desensibilisierung und Aufarbeitung der Augenbewegungen (EMDR)

Im Gegensatz zu anderen Modalitäten, die sich auf Gedankenmuster konzentrieren, arbeitet diese Methode direkt mit dem Gedächtnis.

Nachdem Sie ausgewählt haben, an welcher Erinnerung oder an welchem ​​Ereignis Sie arbeiten möchten, wird ein geschulter Arzt Sie mit einer Reihe von sanften Tönen oder sanftem, abwechselndem Tippen auf die Erinnerung konzentrieren. Wenn Gedanken über das Ereignis auftauchen, haben Sie die Möglichkeit, sie auf neue Weise zu verarbeiten.

EMDR-Sitzungen können ein- oder zweimal pro Woche geplant werden. Die Gesamtzahl der Sitzungen variiert zwischen 6 und 12, aber einige Leute benötigen möglicherweise nicht so viele.

Die Forschung zeigt, dass EMDR bei PTSD wirksam ist und Angstzustände, Depressionen und Paranoia reduzieren kann.

Alternative Therapien für Traumata

Komplementäre und alternative Medizin (CAM) werden im Modell der westlichen Medizin immer mehr akzeptiert.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse hat gezeigt, dass eine Reihe von Behandlungsansätzen für die Behandlung von Traumata vielversprechend erscheinen, obwohl in jedem dieser Bereiche noch mehr Forschung erforderlich ist.

Einige kostenlose Behandlungen umfassen:

Akupunkturtiefe AtemübungenMeditationProgressive Entspannungstechnikentai chiyoga

Aerobes Training ist auch eine zugängliche Option. Die Forschung zeigt, dass es das Nervensystem entspannen und die Symptome von PTSD lindern kann, während es gleichzeitig die kardiovaskuläre Gesundheit und das Gewichtsmanagement verbessert und andere Vorteile bietet.

Erwägen Sie neben ergänzenden Methoden, einen ausgewogenen Lebensstil beizubehalten. Wenn möglich, schlafen Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden und ziehen Sie eine Ernährung in Betracht, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Wenn möglich, ist es vielleicht eine gute Idee, sich Zeit für Entspannung und regelmäßiges Treffen mit Ihren Lieben zu nehmen.

Nächste Schritte

Das Leben mit einem Trauma kann eine schmerzhafte, isolierende Erfahrung sein, aber Sie müssen dies nicht allein durchmachen. Eine Behandlung ist möglich und eine Genesung ist möglich.

Wenn Sie bereit sind, mit einem auf Traumawiederherstellung spezialisierten Fachmann zusammenzuarbeiten, kann das Tool „Find a Clinician“ der International Society for Traumatic Stress Studies helfen.

Einen sicheren Ort zu haben, um über deine Gefühle zu sprechen, kann den entscheidenden Unterschied in deinem Heilungsprozess ausmachen.

Es gibt auch einige empfehlenswerte Bücher über die Heilung von Traumata. Dies ist ein großartiger Ort, um zu beginnen:

„Der Körper behält die Punktzahl““Wake the Tiger“„Trauma und Genesung“„Das komplexe PTSD-Arbeitsbuch“„Transforming the Living Legacy of Trauma“

Versuchen Sie nicht zuletzt, sich selbst zu schonen. Du hast schließlich viel durchgemacht. Ziehen Sie in Erwägung, sich die Zeit zu nehmen, die Sie brauchen, um zu fühlen, was Sie fühlen müssen. Sie können den Heilungsweg eines Tages nach dem anderen gehen und wissen, dass es immer Hoffnung auf ein besseres Morgen gibt.

Achtsamkeitsmeditation hilft, im Moment zu bleiben und bietet auch Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.

Achtsamkeit bedeutet für viele Menschen, im Moment zu sein – genau hier, genau jetzt. Die American Psychological Association (APA) definiert Achtsamkeit als das Bewusstsein Ihrer inneren Zustände und Umgebung.

Achtsamkeitsmeditation ist die Praxis, die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu richten, wenn sie auftauchen. Laut APA wird diese Meditation verwendet, um mit sensorischen Informationen in Einklang zu kommen und sich auf jeden Moment zu konzentrieren, der gerade passiert.

„Meditation ist eine kognitive Technik, die Körper, Geist und Seele einer Person verbessert. Psychologische Aspekte wie Einsicht, Aufmerksamkeit, Reflexion und Selbstregulation werden vertieft“, sagt Dr. Deborah Serani, Professorin an der Adelphi University in New York.

„Meditation kann auch körperliche Erfahrungen steigern, wie zum Beispiel die Entspannung steigern, Heilung, Genesung und eine stärkere Immunantwort stärken sowie Schmerzen, Angstzustände, Stress, Depressionen und Blutdruck verringern“, fügt Serani hinzu.

Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, die folgenden gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Verbessern Sie Ihren Schlaf

Laut der National Sleep Foundation brauchen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Diejenigen, die 65 und älter sind, können mit einer Stunde weniger fahren. Schlafmangel kann verheerende Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

„Achtsamkeitsmeditation hilft seit langem bei Schlaflosigkeit und Schlafgewohnheiten“, sagt Serani.

Laut einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie, in der 49 ältere Erwachsene mit mäßigen Schlafstörungen untersucht wurden, half Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern, weniger Schlaflosigkeitssymptome und weniger Tagesmüdigkeit zu erleben.

Die Forscher wiesen darauf hin, dass die Auswirkungen der Meditation auf den Schlaf höchstwahrscheinlich mit folgenden Faktoren zu tun haben:

verbessert die Entspannung beeinflusst das vegetative Nervensystem, was das Aufwachen beeinflusst erhöht die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht das Serotonin, das vor Melatonin im Körper ausgeschüttet wird und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren

Verwalten Sie Ihr Gewicht

Wenn es schwierig ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, Achtsamkeit zu üben.

Laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2017 kann Achtsamkeitsmeditation Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und eine positive Änderung der Essgewohnheiten einzuhalten. Außerdem hielten diejenigen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, eher das Gewicht. Forscher haben herausgefunden, dass:

Auf Achtsamkeit basierende Gewichtsverlustinterventionen waren „mäßig wirksam bei der Gewichtsabnahme“ und „weitgehend wirksam bei der Reduzierung von fettleibigkeitsbedingtem Essverhalten“. “-Programme.

Senken Sie Ihren Stresspegel

Die APA definiert achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) als therapeutische Intervention aus wöchentlichen Gruppenkursen und täglichen Achtsamkeitsübungen zu Hause über einen Zeitraum von 8 Wochen.

Eine Überprüfung von 23 Artikeln über MBSR und Arbeitnehmer ergab, dass die Therapie die psychologische Funktionsfähigkeit der Arbeitnehmer verbesserte und emotionale Erschöpfung (Burnout), Stress, psychische Belastung, Depression, Angst und beruflichen Stress reduzierte.

MBSR hat auch Folgendes verbessert:

GegenwartsbewusstseinPersönliche LeistungBerufliches SelbstmitgefühlSchlafqualitätEntspannung

Einsamkeit bei Senioren verringern

Die Auswirkungen von Einsamkeit auf die Gesundheit und die psychische Gesundheit sind in den letzten Jahren in den Vordergrund gerückt. Untersuchungen der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) zeigen, dass viele einsame Erwachsene über 50 ein höheres Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz, Depressionen, Angstzustände und Selbstmord haben.

Wenn Sie zu den 61 % der Erwachsenen gehören, die sich laut Cignas Einsamkeitsindex 2020 einsam fühlen, kann Meditation helfen, Ihre Gefühle zu lindern.

Die in BMC Psychology veröffentlichte Studie überprüfte 13 Studien, die sich mit Meditation und ihrer Wirkung auf Einsamkeit befassten. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass der Einfluss der Meditation auf die Linderung der Einsamkeit vielversprechend ist.

Lindert negative emotionale Zustände in Bewegung

Achtsamkeit zu üben, während Sie bewegungsbasierte Verhaltensweisen wie Gehen, Stehen und Sitzen ausüben, kann Stress, Angstzustände und Depressionen verringern.

Laut einer Smartphone-basierten 14-tägigen Studie an College-Studenten war Achtsamkeit bei bewegungsbasierten Verhaltensweisen mit weniger negativen Zuständen verbunden.

„Meditation ist großartig für Ihre geistige Gesundheit. Es kann auch positives Denken verbessern“, parazitol preisvergleich sagt Serani.

Erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne

Wenn es Ihnen schwerfällt, über einen längeren Zeitraum aufmerksam zu sein, kann Meditation Ihre Konzentration verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigten verschiedene Studien, dass die anfänglichen Auswirkungen einer kurzen Meditation die Aufmerksamkeit selbst bei Menschen beeinflussen können, die neu in der Meditation sind.

Verwalten Sie chronische Erkrankungen

Wenn Sie mit einer chronischen Erkrankung leben, können verschiedene Maßnahmen, wie Medikamente und andere Therapien, zur Behandlung dieser Erkrankung erforderlich sein.

Laut Forschung kann Meditation eine Methode sein, um bei einigen Erkrankungen wie Fibromyalgie, posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) und Reizdarmsyndrom zu helfen.

Helfen Sie, einen Rückfall von Depressionen zu verhindern

Depression ist eine ernste Erkrankung, die eine Behandlung durch einen qualifizierten Fachmann erfordert. Neben Medikamenten und traditioneller Psychotherapie zeigt die Forschung, dass die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), die Achtsamkeitsmeditationspraktiken beinhaltet, das Auftreten von Depressionsrückfällen verringern kann.

Eine Studie, die 2019 an brasilianischen Universitätsstudenten durchgeführt wurde, ergab auch, dass das Meditationstraining zwar Depressionen und Angstsymptome reduzierte, die Teilnehmer jedoch weiter meditieren mussten, um die Vorteile zu erfahren.

Reduziere Angst

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde bei Menschen mit hohem Angstniveau, die an einer Einführungssitzung zur Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, eine verringerte Angst beobachtet.

Die Forscher berichteten von einer Verringerung der Angst in der ersten Stunde nach der Meditationssitzung und einer signifikant geringeren Angst eine Woche nach der Sitzung.

Die Forscher fanden auch heraus, dass eine einzige Achtsamkeitssitzung bei Personen mit mäßiger Angst dazu beitragen kann, das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren, da eine reduzierte Belastung der Arterien eine Stunde nach der Sitzung gezeigt wurde. Forscher berichteten, dass dies dazu beitragen könnte, die Belastung von Organen wie Gehirn und Nieren zu reduzieren und Bluthochdruck zu verhindern.

„Meditation ist nicht nur großartig für Ihre körperliche und psychische Gesundheit, sie kann auch Nervenbahnen verändern und positive Veränderungen im Gehirn bewirken“, sagt Serani. „Einige Wissenschaften deuten darauf hin, dass Meditation nicht etwas sein muss, das man monate- oder sogar jahrelang üben muss, um große Vorteile für das Gehirn zu ernten. Eine tägliche erholsame Wachsamkeitspause kann Ihr Gehirn in nur 11 Stunden zum Besseren verändern.“

Verringern Sie den kognitiven Verfall

Um festzustellen, ob Achtsamkeit die kognitive Beeinträchtigung bei der Alzheimer-Krankheit beeinflussen könnte, analysierte eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2016 Menschen mit Alzheimer-Krankheit. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von zwei Jahren beobachtet, während sie an wöchentlichen Stimulationssitzungen auf der Grundlage von Achtsamkeit, kognitiver Stimulationstherapie und progressiver Muskelentspannung teilnahmen.

Die Achtsamkeitsgruppe zeigte signifikante Werte im Vergleich zu den Kontroll- und Muskelrelaxationsgruppen und lag auf Augenhöhe mit der Gruppe der kognitiven Stimulationstherapie.

Forscher stellten fest, dass Achtsamkeit eine Option sein könnte, um kognitive Beeinträchtigungen bei Menschen mit Alzheimer zu verlangsamen.

Lassen Sie uns rekapitulieren

Bei Achtsamkeit geht es darum, sich gezielt und vollständig in den gegenwärtigen Moment zu lehnen: Klänge, Empfindungen und dein inneres Selbst. Meditation ist ein Werkzeug für diese Bewusstseinspraxis. Zusammen können Achtsamkeit und Meditation dabei helfen, Angstzustände, Körperfett, chronische Krankheitssymptome, Rückfälle von Depressionen, Demenz, Einsamkeit, negative Gefühle und Stress zu reduzieren. Achtsamkeitsmeditation kann auch die Aufmerksamkeitsspanne, den Schlaf, die Positivität und den allgemeinen Seelenfrieden verbessern. Die Praxis ist einfach umzusetzen und erfordert kein Zubehör. Es kann sehr wohl die beste Ergänzung für Ihre Geist-Körper-Wiederherstellung sein. Sie können hier lernen, wie Sie mit Achtsamkeitsmeditation beginnen.

Egal, ob Sie einen harten Tag haben oder einfach nur einen besseren haben möchten, diese Strategien können helfen, Ihre Stimmung zu heben und Angstzustände zu lindern.

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Egal, ob Sie mit einem großen Arbeitstermin, einer kilometerlangen Aufgabenliste oder ein paar verschrobenen Kindern zu tun haben, eines ist sicher: Sie fühlen sich überfordert. Und wenn wir überfordert sind, neigen wir dazu, uns hilflos zu fühlen und zu denken, dass wir nichts tun können.

Das stimmt aber nicht. Wir können unsere großen Gefühle lindern und uns den ganzen Tag gut fühlen, indem wir uns einigen kleinen, einfachen Übungen zuwenden.

Betrachten Sie diese Tipps zum Wohlbefinden, um Ihre Angst zu reduzieren, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre Bedürfnisse morgens, mittags und abends zu befriedigen.

Wenn Sie eines gefunden haben, das für Sie geeignet ist, sollten Sie es in Ihren Alltag einbauen.

Morgenbooster

Sie haben es schon oft gehört und es ist wahr: Mit dem richtigen Fuß in den Morgen zu starten, setzt einen positiven Ton für den Rest des Tages.