Mezomorfové jsou přirozeně silní, protože jejich svaly jsou silné a husté.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966

JAMA and Archives Journals (2009, 15. července). Aktivní dojíždějící mají méně rizikových faktorů srdečních chorob. ScienceDaily. Získáno 20. května 2010 z: http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090713170701.htm

Náhled PDF

JE FOTBALOVÁ SEZÓNA! Pro mnohé z nás to znamená bojovat s přáteli, rodinou a spolupracovníky o nejvyšší cenu v podobě titulu Fantasy Football. Ale když liga začíná, je snadné nechat svou kondici a zdraví ustoupit. ACE plánuje, že vám v této sezóně pomůže zůstat zdravý tím, že vám poskytne týdenní trénink podle vašich výsledků Fantasy Football. Jednoduše odpovězte na níže uvedené otázky ANO nebo NE a každý týden budete mít kompletní prokrvení celého těla. 

Chcete přidat tento widget na svůj web? Vložte níže uvedený kód:

Děkujeme San Diego Mesa College za nabídku, že nám umožníte používat jejich fotbalové hřiště!

Zabíjíte to v posilovně, ale nevidíte výsledky, které byste chtěli? Jíte pestrou a vyváženou čistou stravu, ale cítíte se frustrovaní z toho, že nedosahujete svých tělesných cílů?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, možná jíte a trénujete pro jiný typ těla, než je váš. Chcete-li dosáhnout svých fitness cílů, je nejlepší začít se základy a znát svůj typ postavy.

jaký je tvůj typ?

Různé typy těla vyžadují různé dietní plány a tréninkové metody. Existují tři typy těla: mezomorfové, endomorfové a ektomorfové. Většina lidí je směsí dvou typů těla, přičemž jeden je dominantnější. Tento článek se zaměřuje na mezomorfní tělesný typ.

Mezomorfové, charakterizovaní jako přirozeně svalnatí se středním rámcem, mají středně velké kostní struktury. Mají dobré proporce, širší ramena a úzký pas a obvykle mají nízkou hladinu tělesného tuku. Ze tří tělesných typů jsou mezomorfové nejlepší pro kulturistiku, protože jsou přirozeně silní a mohou snadno zhubnout nebo přibrat.

Fitness cíle

Muži a samice mezomorfů, kteří chtějí budovat svaly, mají genetický skokový start při dosahování svých cílů. Mezomorfové jsou však náchylní k přibírání na váze a k dosažení štíhlé postavy se potřebují zaměřit na dietu a všestranný tréninkový program.

Zatímco mezofory jsou geneticky nakloněny k budování svalů, pokud je vaším cílem zůstat štíhlá a štíhlá, soustředit se na dietu a kardio je naprosto nezbytné.

Strava

Potřeby kalorií u mezomorfního typu těla jsou o něco vyšší než u ostatních, kvůli jejich vyššímu poměru svalové hmoty. Sval váží více než tuk a vyžaduje více kalorií k udržení. Zatímco všechny typy těla potřebují sacharidy, bílkoviny a tuky, zdá se, že mezomorfové lépe reagují na diety s vyšším obsahem bílkovin. Zjistili jsme, že mezomorfové nejlépe reagují, když jsou jejich talíře rozděleny na třetiny: z jedné třetiny bílkoviny, z jedné třetiny zelenina (nebo ovoce) a z jedné třetiny celozrnné (nebo zdravé tuky).

Zahrnutí malého množství bílkovin do každého jídla pomáhá při opravě a budování svalů. Mezi vynikající zdroje bílkovin patří vejce (celé nebo bílé), kuřecí, krůtí, ryby, fazole, čočka, řecký jogurt a proteinový prášek.

Sacharidy jsou stejně důležité, protože tělo potřebuje glukózu k výrobě energie a také k resyntéze glykogenu po cvičení. Mezomorfové by měli zamíchat své sacharidy tak, aby zahrnovaly zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, jako je quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky. Tyto příklady sacharidů poskytují vlákninu vyplňující břicho, stejně jako antioxidanty a fytochemikálie, které pomáhají opravit poškození svalů způsobené cvičením. Vybírejte sezónní a barevné ovoce a zeleninu a ujistěte se, že vybíráte bio, pokud je to jeden ze špinavých tuctů. Zdravé tuky, tablety na hubnutí hondrogel jako jsou ořechy, semínka, avokádo, kokosový olej a olivový olej, doplňují zdravou výživu, protože obsahují zánětlivé sloučeniny. a pomáhají podporovat sytost.

Mesomorph tělesné typy často mohou rychle zhubnout, když dodržují jídelníček s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů a když mají dostatek pohybu. Mezomorfové však stejně rychle přibírají na váze, pokud jejich jídelníček obsahuje příliš mnoho kalorií z potravin s vysokým obsahem cukru.

Vyzkoušejte náš Pumpkin Pie Shake (z naší snídaňové kuchařky, Bez výmluv! 50 zdravých způsobů, jak ROCK snídani!) pro výživné a chutné jídlo před nebo po tréninku, které je ideální pro mezomorfy.

Dýňový koláč Shake

1 šálek neslazeného vanilkového mandlového mléka nebo rýžového mléka1/2 šálku konzervované dýně (ne náplň dýňového koláče)1 odměrka vanilkového proteinového prášku1/2 lžičky skořice1/4 lžičky muškátový oříšek1 polévková lžíce Chia semeno1 polévková lžíce lněné semínko4-5 kostek ledu

1. Všechny ingredience kromě ledu vložte do mixéru a rozmixujte do hladka. Přidejte kostky ledu, jednu po druhé, a pokračujte v míchání, dokud třepání nedosáhne požadované konzistence. Trénink Cvičení

Kardio trénink

Dosažení štíhlé postavy pro mezomorfa vyžaduje konzistentní kardio cvičení, aby se zabránilo nadměrnému ukládání tuku. Zařazení 30 až 45 minut kardiovaskulárního cvičení třikrát až pětkrát týdně by se mělo stát pravidelnou součástí cvičební rutiny.

Mezomorfové, kteří mají méně tělesného tuku, mohou snížit své kardio cvičení na dvakrát týdně. Pro optimální výsledky při snižování tělesného tuku se doporučuje kardio intervalový trénink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) dvakrát až třikrát týdně spolu s jedním až dvěma sezeními kardia v ustáleném stavu. Intervalový trénink zahrnuje střídání výbuchů intenzivní aktivity, po nichž následují intervaly lehčí aktivity.

Pokud přidáte pár kardia v ustáleném stavu nebo kontinuálního aerobního tréninku, možná nespálíte tolik kalorií jako HIIT, ale není to pro tělo tak náročné a umožní vám vyhnout se přetrénování. Snižuje také riziko zranění a zároveň zlepšuje váš aerobní základ.

Ukázka 30minutového HIIT tréninku

5minutové zahřátí – mírné intervaly jog8 – 30sekundové sprinty, po kterých následuje dvouminutová zotavovací procházka nebo pomalý jogging 5minutová ochlazení – chůze a protažení

Silový trénink

Mezomorfové jsou přirozeně silní, protože jejich svaly jsou silné a husté. Zvedání středně těžkých až těžkých vah s omezeným odpočinkem mezi sériemi, pět dní v týdnu, je ideální pro stimulaci svalového růstu.

Proveďte osm až 12 opakování po třech až čtyřech cvičeních pro každou svalovou skupinu. Dokončete alespoň tři série každého cviku a odpočiňte si 30 až 90 sekund po každé sérii. Změna rutiny silového tréninku používáním vyšších opakování s lehčími váhami, přidáním cviků s vlastní hmotností a technik, jako jsou super sestavy a kruhový trénink, může povzbudit sílu a vytrvalost bez budování svalové hmoty.

Není pochyb o tom, že základní trénink může poskytnout mnoho výhod, včetně zlepšeného estetického vzhledu a snížení bolestivosti dolní části zad, a proto je pro mnoho lidí prioritou začlenit základní cvičení do svého fitness režimu. Ale víte, jestli cvičení, která děláte na posílení svého jádra, jsou nejúčinnější?

Existuje řada různých způsobů, jak posílit svaly, které se podílejí na stabilizaci nebo pohybu jádra, ale nejúčinnější jsou cvičení, která procvičují svaly jádra, když tělo stojí ve svislé poloze. Při základním tréninku vleže nezapojuje plně svaly boků, břicha a dolní části zad a může vést ke svalovým dysbalancím, které mohou nakonec způsobit zranění.

Je důležité pochopit, že muskuloskeletální struktura lidského těla je navržena tak, aby nejúčinněji fungovala, když stojíte vzpřímeně a zároveň reaguje na síly způsobené gravitací a reakcí země. Tělo je navrženo tak, aby fungovalo co nejúčinněji při používání chůze, ať už chůze nebo běhu, jako primárního prostředku pohybu.

Pokud dokážeme porozumět tomu, jak svaly jádra fungují během chůze, pak můžeme rozvinout porozumění tomu, jak je správně posilovat. Během cyklu chůze se pánev otáčí, když se každá noha kýve dopředu, zatímco hrudní páteř se otáčí v opačném směru v reakci na pohyb paží. Když se pravá paže švihne dopředu, levé paže se švihnou dozadu, což způsobí rotaci hrudního koše doleva na hrudní páteři. Současně se levá noha houpe dopředu, zatímco pravá se pohybuje zpět do extenze, což způsobuje rotaci pánve doprava. 

Svaly jádra jsou navrženy tak, aby tyto akce usnadňovaly, takže jsou hladké a účinné. Na základě své konstrukce je funkcí jádra využívat síly vytvořené gravitací a reakcí země k vytvoření pohybu vpřed při chůzi. Je to tak – skutečným účelem našich základních svalů je pracovat efektivně a efektivně, zatímco tělo stojí ve vzpřímené vertikální poloze. 

Nyní, když jste pochopili, jak se trup otáčí nad pánví, vypadá leh na zemi při provádění typického křupnutí v jedné rovině pohybu jako nejúčinnější způsob, jak zvýšit sílu jádra? Asi ne.  

Efektivní základní trénink vyžaduje použití cviků, které integrují boky, trup a ramena, aby se efektivně rozložily síly (gravitace, reakce země a hybnost), které jsou odpovědné za vzpřímený pohyb.    

To znamená, že je nutné provést některá pozemní cvičení k vytvoření stability jádra. Jakmile je toho dosaženo v počátečních fázích programu [jako je například fáze stability a mobility modelu ACE Integrated Fitness Training (ACE IFT), je čas zvýšit výzvu ke zlepšení celkové síly. Toho lze dosáhnout pokračováním programu, který zdůrazní vzpřímené pohybové vzorce a dynamickou rovnováhu (těžiště se pohybuje přes nestabilní základnu podpory).

Zde jsou některé z mých oblíbených základních cvičení:

Pro zlepšení stability jádra lze tato cvičení provádět buď samostatně, nebo jako součást integrovaného zahřátí.

Ptačí pes

Přední deska

Boční prkno

Glute most

Následující cvičení jsou účinná pro zlepšení integrované základní síly a dynamické rovnováhy:

Medicinbal seká a zvedá

Výpady aktivace hýžďového svalu

Výpad s rotací

Inverzní letáky

Jaro je roční období, které je často spojeno s obnovou, reorganizací a změnou, a je skvělou příležitostí k přehodnocení vašeho přístupu k aktivnějšímu a zdravějšímu životnímu stylu. Pojďme diskutovat jen o třech způsobech, jak „jarně vyčistit“ váš celkový přístup ke zdraví a kondici.

Obnovit

Získejte své zzzz. Možná si teď říkáte, jak spánek zlepší mé zdraví a kondici? Skutečností je, že spánek hraje klíčovou roli nejen při zajišťování optimálního zdraví, ale je také klíčovým faktorem, pokud jde o hubnutí. Výzkum ukázal, že nedostatek spánku může být potenciálním přispěvatelem k nárůstu hmotnosti a rostoucí epidemii obezity, protože způsobuje narušení řady hormonálních a metabolických procesů. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že částečný nedostatek spánku může vést ke zvýšené chuti k jídlu, protože hormony, které regulují hlad, jsou změněny sníženým spánkem.

Nedostatečný nebo nepravidelný spánek také prokázal, že zvyšuje riziko vzniku nemocí, jako je rakovina prsu, srdeční choroby, rakovina tlustého střeva a cukrovka podle několika zpráv z Harvardské studie zdravotních sester.

Kolik tedy potřebujete? Většina výzkumníků se shoduje, že 7-8 hodin spánku za noc je pro většinu jedinců optimální. Pravidelné cvičení, vytvoření pohodlného prostředí pro spánek (bez hluku a světla) a dodržování pravidelného spánkového plánu jsou jen některé ze strategií, které vám pomohou získat těch 7-8 hodin tolik potřebného odpočinku.

Reorganizovat

Být flexibilní. Pravděpodobně jste slyšeli tento tip a okamžitě vás napadlo, že budu mluvit o strečinku, že? Zatímco trénink flexibility je jistě klíčovou složkou dobře zaokrouhleného cvičebního programu, „flexibilita“, které se chci dotknout, se týká vašeho celkového přístupu k vedení zdravějšího životního stylu. Pro mnohé z nás jsme uvízli v mentalitě, kterou nazývám „vše nebo nic“. To znamená, že si myslíme, že vést zdravý životní styl znamená, že musíme chodit na hodinu denně do posilovny, a pokud to nedokážeme, pak často jen řekneme zapomeňte dnes cvičit a neděláme vůbec nic, že? Pravdou je, že všichni vedeme uspěchaný život a někdy se může zdát téměř nemožné vyhradit si 30 nebo 60 minut denně na cvičení. Realita je taková, že nemusíme cvičit v jednom nepřetržitém záchvatu, abychom mohli sklízet mnoho fyziologických a psychologických výhod, které víme, že pravidelná fyzická aktivita poskytuje. Ve skutečnosti se stále objevují výzkumy, které podporují názor, že malé dávky cvičení nashromážděné během dne mohou poskytnout mnoho stejných výhod jako jeden nepřetržitý záchvat aktivity, včetně zlepšení aerobní kondice a dokonce i úbytku hmotnosti.

Co tedy můžete dělat? Zkuste restrukturalizovat svůj přístup tak, že svou fyzickou aktivitu rozdělíte do tří 10minutových cvičení, které můžete nashromáždit během dne. Můžete například ráno vyzkoušet 10minutové cvičení s vlastní vahou (shyby, výpady, dřepy atd.), během polední přestávky v práci si udělat 10minutovou rychlou procházku a odpočinout si při 10 minutách jógy- inspirovaný večerní strečink. Pamatujte, že každá sebemenší fyzická aktivita je dlouhá.

Změna

Mysli pozitivně. A ano, myslím to vážně. Při zkoumání účinků pozitivního myšlení vědci zjistili, že jedinci, kteří myslí pozitivně, mívají nižší míru deprese, lepší schopnost zvládat stres a zvládat ho, delší životnost a je pravděpodobnější, že si osvojí aktivní , zdravý životní styl dlouhodobě. Proces vědomé změny způsobu, jakým o něčem přemýšlíme, se nazývá kognitivní restrukturalizace a vyžaduje, abychom si rozvinuli všímavé uvědomění si našich automatických myšlenek nebo „samomluvy“, která se celý den odehrává v naší mysli. Jakmile si uvědomíte myšlenky, které máte, zejména ty, které jsou kontraproduktivní, můžete pak začít cvičit nahrazování těchto negativních myšlenek pozitivnějšími, realističtějšími, a ano, vyžaduje to určitou praxi, ale zcela jistě je to možné.

Takže pokud si například myslíte: „Nesnáším cvičení“, co si myslíte, že se pravděpodobně stane? Je více než pravděpodobné, že nebudete cvičit, nebo pokud ano, nebude vás to bavit a tím méně bude pravděpodobné, že u toho budete dlouhodobě vydržet. Nyní asi není příliš realistické nahradit tuto myšlenku slovy „Miluji cvičení“, ale co kdybyste si místo toho pomysleli něco jako „Nevadilo by mi chodit ven během polední přestávky. Dalo by mi to šanci užít si během dne trochu čerstvého vzduchu a také být více fyzicky aktivní.“ To je jen jeden příklad způsobu, jak nahradit negativní myšlenku tou, která je pozitivnější a realističtější. Klíčem ke změně toho, jak se cítíte při cvičení, je změnit způsob, jakým o cvičení přemýšlíte, což začíná hledáním činností, které vás baví.

Hubnutí je ošemetné v tom, že na tom, jak moc se zhubne, jak rychle se zhubne, a jak dlouho se úbytek hmotnosti udrží, hraje roli několik faktorů. Aby člověk úspěšně zhubnul značné množství hmotnosti, musí se zavázat k významným dlouhodobým změnám životního stylu. Cílem je vytvořit kalorický deficit tak, aby se snělo méně kalorií, než se vydalo. S přibližně 3 500 kaloriemi na libru vede 500-kalorický deficit každý den prostřednictvím sníženého příjmu potravy a zvýšené fyzické aktivity k přibližně jedné librové ztrátě hmotnosti za týden – zpočátku.