in rivista di resistenza e ricerca di condizionamento (vol.

Ginocchio dinamico Valgo nei compiti di movimento a gamba singola. Fattori potenzialmente modificabili e opzioni di allenamento per l’esercizio. Una revisione della letteratura. Nel rivista internazionale della ricerca ambientale e della sanità pubblica (Vol. 17, numero 21, pp. 1-17). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/Jerph17218208

Come gran parte dei consigli nel mondo della salute e del fitness, oggetto di evitare e trattamenti Le ferite lavorative sono piene di Broscienze e Gymlor.

Alcune persone diranno che lo accovacciano Parallel metteranno le ginocchia a rischio. Stanno sbagliando.

Altri diranno Toccando il bar al tuo petto sulla panchina premestra per le spalle. Anche loro sono sbagliati.

Abbiamo tutti sentito che il mortatore è un modo SureFire per distruggere le nostre secondarie. Sbagliato, sbagliato, sbagliato.

Tuttavia, come con qualsiasi attività fisica, il rischio di lesioni è lì. Se hai sollevato pesi per qualsiasi periodo di tempo, conosci qualcuno che si è fatto male.

Le ferite alla spalla e le ferite alla schiena sembrano essere i più comuni, ma ci sono molti altri strani tipi di feriti che se ne vanno Ci stiamo grattando le nostre teste (come diavolo riusciva a farlo ?? „).

Beh, in questo articolo voglio parlare di errori comuni che aumentano il rischio di lesioni e come Per accelerare il recupero se sei attualmente ferito, o sostiene un infortunio in futuro.

• Sommario

• Quanto è probabile Devi sostenere un infortunio allenamento?
• errore di rischio di lesioni n. 1: sollevamento più peso di quello che puoi gestire
• errore di rischio di lesioni n. 2: utilizzando una cattiva forma
• Errore di rischio di lesioni n. 3: non riuscire a riscaldare correttamente
• errore di rischio di lesioni n. 4: nessun dolore non guadagno Brooooo !!!!!
• Come recuperare dagli infortuni di allenamento
• Ci sono altri errori o metodi di recupero che mi sono mancato? Avere qualcos’altro da aggiungere? Lemme sanno nei commenti qui sotto!

Quanto è probabile che tu stia sostenere un infortunio allenamento?

La verità è molte persone usano il boogieman di ferita Una scusa per allenarti in modo improprio, non spingersi, usare una forma scadente, e così via.

Vedi, il sollevamento pesi non è un’attività molto pericolosa. Uno studio ha rilevato che le ferite sostenute durante il sollevamento ricreativo e competitivo del sollevamento sono sostanzialmente inferiori alle ferite da altri sport come il calcio, la ginnastica e il basket.

Le lesioni del sollevamento pesi sono in aumento, tuttavia, che è più probabile che il Numero di persone che lo fanno sono anche in aumento. I movimenti di massa come il crossfit non aiutano neanche, come un cattivo istruttore è tutto ciò che serve per un grande gruppo di persone per aumentare il rischio di lesioni.

Quindi, la buona notizia è questa: se ti alleni con Forma corretta ed evitare gli errori discussi di seguito, il rischio di lesioni è in realtà piuttosto basso.

Guardiamo ora i 4 errori più comuni che le persone fanno in palestra che aumentano il rischio di lesioni.

errore di rischio di lesioni n. 1: sollevamento più peso di quello che puoi gestire

Secondo la ricerca condotta dal Centro per la ricerca e la politica delle infortuni, il modo più comune le persone si feriscono mentre il sollevamento pesi sta cadendo pesi su se stessi.

e in che modo le persone aumentano il rischio di cadere i pesi su se stessi?

loro ego-lift. Impilano i piatti e spero solo per il meglio.

In realtà mi raggrinzò quando vedo i ragazzi skinny caricano 3-4 piastre su entrambi i lati della barra dello squat, solo per eseguire ripetizioni di trimestre Shaky con un punto. Tutto ciò che prenderà è una discesa leggermente troppo veloce, o un tweak momentaneo del retro o del ginocchio, e Humpty Dumpty avrà una grande caduta.

Cercando di sollevare troppo peso mette anche un ceppo eccessivo sulle articolazioni , tendini e legamenti. Lavorando con i pesi che è possibile gestire correttamente, tuttavia, e facendo pieni ripetizioni controllate, non solo eviti questo problema, ottieni anche guadagni migliori e migliorano la flessibilità.

Ecco la riga inferiore: se Non puoi ottenere pieni ripetizioni, stai usando troppo peso e stai aumentando il rischio di lesioni. Basta alleggerire il carico, fai ripetizioni complete, migliorare la tua forza e spostano solo in peso quando puoi tenerlo completamente sotto controllo.

errore di rischio di lesioni n. 2: usando una cattiva forma

Questo è simile al primo errore, ma non uguale.

Gli errori del modulo vanno ben oltre la mezza ripetizione pesante che dà un brutto nome ai grandi sollevatori composti come lo squat, il deadlift, la panca, e Pressa militare. È possibile lavorare con adeguate quantità di peso e utilizzare una gamma completa di movimento e mettiti ancora a un considerevole rischio di lesioni.

ad esempio …

• Se intorno al tuo Indietro Durante un deadlift o iperextendo è troppo lontano dall’alto, stai chiedendo un infortunio alla schiena.
• Se appiatti la schiena e tondo le spalle nella parte superiore di una panchina, o flare il tuo gomito troppo, probabilmente avrai problemi alle spalle ad un certo punto.
• Se lasci che le tue ginocchia si arricciano quando si accovacciate, o lo estendi troppo oltre le dita dei piedi, puoi davvero ferirli quando vai pesante.
• Se fai il tuo overhead / Military Presse dietro il collo e il tuo corpo è costruito come la maggior parte delle persone, stai aumentando il rischio di lesioni. (Stranamente, i corpi di alcune persone possono solo gestire meccanicamente questo tipo di movimento, ma la maggior parte non fa bene con esso.)

La maggior parte degli esercizi ha piccole stranezze come queste, motivo per cui te dovrebbe prendere il tempo per imparare la forma corretta su tutto ciò che stai facendo, e assicurati di attenerlo ad esso.

I video di Bodybuiiling.com sono una grande risorsa per questo, e potresti anche apprezzare i miei articoli su come Per scadentare e come accovacciarsi, poiché questi sono due sollevatori di vitale importanti che molte persone fanno erroneamente.

errore di rischio di lesioni n. 3: non riuscire a riscaldarsi correttamente

Molte persone Le routine consistono in pochi minuti di stretching statico.

Questo è un brutto modo per farlo.

Stretching statico prima che l’esercizio sia stato dimostrato di compromettere la velocità e la forza e non solo non riescono a evitare prevenire lesioni, ma eventualmente aumentare il rischio di lesioni dovute al danno cellulare causano il muscolo e il suo effetto analgesico.

Una corretta routine di riscaldamento dovrebbe portare il sangue al muscolo s che stanno per essere addestrati, aumentare la morbida, aumentare la temperatura corporea e migliorare il movimento libero e coordinato.

Il modo migliore per farlo è spostare i muscoli ripetutamente attraverso gli intervalli previsti del movimento, che fa ridurre il rischio di lesioni.

Ecco perché consiglio una routine di riscaldamento semplice, breve e multi-set nei miei libri più grande più snello più forte e più sottile più magro, questo è così:

< P> Primo set di riscaldamento

12 ripetizioni con il 50% del peso del set di lavoro

riposo 60 secondi

Secondo set di riscaldamento

10 ripetizioni con il 50% del peso del tuo set di lavoro

riposo 60 secondi

terzo set di riscaldamento

4 ripetizioni con il 70% del tuo funzionamento Impostare il peso

riposo 60 secondi

Quarto set di riscaldamento

1 ripetizione con il 90% del peso del set di lavoro

riposo 120 secondi e quindi avviare il tuo allenamento

facendo questa routine di riscaldamento, non solo aiuterai a prevenire lesioni, ma probabilmente troverai in realtà che puoi sollevare più peso mentre è mantenuto Ng Modulo corretto.

Errore di rischio di lesioni n. 4: „Nessun dolore no guadagno Brooooo !!!!!“

Potrebbe essere ovvio, ma molte persone non lo capiscono :

Se qualcosa sta ferendo, interrompere il set. Non cercare di spingere attraverso il dolore.

Se si verifica il dolore, interrompi il set. Se un esercizio ti infastidisce, fai qualcos’altro.

Ti rendi conto che il dolore è un avvertimento che qualcosa è sbagliato, e se non lo fai attenzione, lesioni gravi possono seguire.

Probabilmente la peggiore ferita che ho assistito era un ragazzo nei suoi anni ’60 in una panchina che si incontrava. Aveva appena faticato a malapena un rappresentante con circa 350, e poi ha iniziato a sfregare il gomito. Poi ha detto ai ragazzi di caricare più peso in modo che possa andare per un PR. Tutti lo facevano radicando.

Si trova sotto il bar, lo discoluisse, diventa a metà strada e sentiamo un pop sopra il rumore della folla. Fortunatamente, gli spotters erano sulla palla e lo salvarono da quello che sembrava una decapitazione vicina. Il suo gomito si esplodeva, e ho sentito un idiota che lo diceva solo di ghiaccio e starà bene. Consigli solidi.

Il punto è Non essere stupido .

dolori e rigidità e tali sono abbastanza comuni e di solito vanno via una volta che si scalda, Ma ignorare e provare a „alfa“ la tua strada attraverso dolore , e stai chiedendo di far male.

Come recuperare dagli infortuni di allenamento

Se Eviti gli errori di cui sopra, le tue possibilità di lesioni sono piuttosto basse che pensate di eretron aktiv?. Ma la roba può accadere, quindi parliamo di come riprendersi dagli infortuni di allenamento.

In primo luogo, se la ferita è seria, dovresti vedere un medico. Ma gli infortuni più comuni sono dei ceppi, e quelli sono abbastanza facili da recuperare se si prendono le azioni seguenti.

REST

La parte più importante del recupero è il riposo.

Non mettere alcun stress sulla parte del corpo interessata fino a quando non sono completamente guariti.

Le persone che violano questo semplice principio possono finire con le ferite croniche che diventano piuttosto un problema.

Una volta che l’area ferita si sente guarita (non più dolore attraverso una gamma completa di movimento), inizia lentamente a formarsi di nuovo. Lavorare con pesi più leggeri e vedi come ti senti il ​​giorno successivo, e gradualmente lavora nella tua normale routine.

ICE

Ghiaccio ti aiuta a recuperare riducendo l’infiammazione e il gonfiore e il sanguinamento interno da Capillari feriti e vasi sanguigni. Finché c’è dolore e infiammazione, il ghiaccio aiuterà.

Dovresti iniziare il trattamento con il ghiaccio, non il calore (che parleremo in un minuto), e consiglio di tenere un panno umido tra il Ice Pack e la tua pelle per evitare disagio.

Non applicare il ghiaccio per più di 15-20 minuti alla volta, ma è possibile ruotare e spegnere tutto il giorno.

Compressione

Come il ghiaccio, la compressione ti aiuta a guarire riducendo il gonfiore e l’infiammazione.

Utilizzare la benda elastica o un manicotto di compressione e avvolgere saldamente la parte ferita, ma non così stretta da compromettere il sangue flusso.

È possibile combinare la compressione con il ghiaccio avvolgendo il pacco di ghiaccio.

elevazione

Aumentando la parte interessata sopra il tuo cuore, si accelera il ritorno del sangue al tuo cuore, il che riduce il gonfiore e l’AIDS nella rimozione dei prodotti di scarto dall’area.

calore

Il calore stimola il flusso sanguigno, che aiuta il corpo a portare più nutrienti per la guarigione e rimuovere i prodotti di scarto .

Non si desidera utilizzare immediatamente il calore, tuttavia, perché aggrava l’infiammazione.

Il consiglio generale è utilizzare solo ghiaccio per i primi 3 giorni per ridurre il gonfiore e quindi introdurre il calore e alternare tra i due (calore per 15-20 minuti, seguito da ghiaccio, seguito da calore e così via).

Ci sono altri errori o metodi di recupero che mi sono mancato? Avere qualcos’altro da aggiungere? Lemme sanno nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

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